Đại dịch COVID 19 kéo dài đã khá lâu và càng ngày càng làm cho tâm trí chúng ta bị chi phối bởi những cảm xúc lo âu, bồn chồn, sợ hãi.
Nếu những dồn nén này khiến bạn lo lắng, căng thẳng và bực bội, hãy thử xem thiền định có giúp cho bạn chút nào không. Nhiều nhà khoa học cho rằng dù chỉ một vài phút thiền định cũng có thể giúp khôi phục sự bình tĩnh và nội tâm của bạn.
Bất cứ ai cũng có thể thực hành thiền. Thiền đơn giản và rẻ tiền, và nó không cần bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào. Bạn có thể thực hành thiền mọi lúc mọi nơi - cho dù bạn ra ngoài đi dạo, đi xe buýt, chờ đợi tại văn phòng bác sĩ hoặc ngay cả giữa một cuộc họp kinh doanh khó khăn.
Thiền đã được thực hành trong hàng ngàn năm. Thiền ban đầu là để giúp hiểu sâu hơn về các yếu tố thiêng liêng và huyền bí của cuộc sống. Ngày nay, thiền thường được sử dụng để thư giãn và giảm căng thẳng. Thiền được coi là một loại thuốc bổ cho tâm trí. Thiền có thể tạo ra một trạng thái thư giãn sâu sắc và một tâm trí thanh thản.
Trong lúc thiền, bạn tập trung sự chú ý của mình và loại bỏ những luồng suy nghĩ lan man làm dồn nén tâm trí và gây ra căng thẳng. Thiền, do đó, có thể dẫn đến tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Thiền có thể cho bạn cảm giác bình tĩnh, yên bình và cân bằng để mang lại lợi ích cho cả tình cảm và sức khỏe tổng quát của bạn.
Và những lợi ích này không kết thúc khi buổi thiền của bạn kết thúc. Thiền có thể giúp bạn bình tĩnh hơn trong ngày và có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của một số bệnh.
Thiền và cảm xúc
Khi bạn thiền, bạn có thể loại bỏ tình trạng quá tải thông tin tích tụ mỗi ngày và góp phần vào sự căng thẳng của bạn. Những lợi ích cảm xúc của thiền có thể bao gồm:
- Có được cách nhìn mới về các tình huống căng thẳng
- Đào luyện kỹ năng kiểm soát căng thẳng của bạn
- Tăng sự tự nhận thức
- Tập trung vào hiện tại
- Giảm những cảm xúc tiêu cực
- Tăng trí tưởng tượng và sáng tạo
- Tăng sự kiên nhẫn và chịu đựng
Bất cứ ai cũng có thể thực hành thiền. Thiền đơn giản và rẻ tiền, và nó không cần bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào. Bạn có thể thực hành thiền mọi lúc mọi nơi - cho dù bạn ra ngoài đi dạo, đi xe buýt, chờ đợi tại văn phòng bác sĩ hoặc ngay cả giữa một cuộc họp kinh doanh khó khăn.
Thiền đã được thực hành trong hàng ngàn năm. Thiền ban đầu là để giúp hiểu sâu hơn về các yếu tố thiêng liêng và huyền bí của cuộc sống. Ngày nay, thiền thường được sử dụng để thư giãn và giảm căng thẳng. Thiền được coi là một loại thuốc bổ cho tâm trí. Thiền có thể tạo ra một trạng thái thư giãn sâu sắc và một tâm trí thanh thản.
Trong lúc thiền, bạn tập trung sự chú ý của mình và loại bỏ những luồng suy nghĩ lan man làm dồn nén tâm trí và gây ra căng thẳng. Thiền, do đó, có thể dẫn đến tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Thiền có thể cho bạn cảm giác bình tĩnh, yên bình và cân bằng để mang lại lợi ích cho cả tình cảm và sức khỏe tổng quát của bạn.
Và những lợi ích này không kết thúc khi buổi thiền của bạn kết thúc. Thiền có thể giúp bạn bình tĩnh hơn trong ngày và có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của một số bệnh.
Thiền và cảm xúc
Khi bạn thiền, bạn có thể loại bỏ tình trạng quá tải thông tin tích tụ mỗi ngày và góp phần vào sự căng thẳng của bạn. Những lợi ích cảm xúc của thiền có thể bao gồm:
- Có được cách nhìn mới về các tình huống căng thẳng
- Đào luyện kỹ năng kiểm soát căng thẳng của bạn
- Tăng sự tự nhận thức
- Tập trung vào hiện tại
- Giảm những cảm xúc tiêu cực
- Tăng trí tưởng tượng và sáng tạo
- Tăng sự kiên nhẫn và chịu đựng
Thiền và bệnh
Thiền cũng có thể hữu ích nếu bạn có một bệnh nào đó, nhất là loại bệnh có thể trở nên nặng hơn do căng thẳng. Trong khi nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy lợi ích sức khỏe của thiền định, một số nhà nghiên cứu tin rằng vẫn chưa thể đưa ra kết luận về lợi ích có thể có của thiền định.
Với ý nghĩ đó, một số nghiên cứu cho thấy thiền có thể giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của các tình trạng như: Bệnh lo lắng- Hen suyễn - Ung thư - Đau kinh niên - Trầm cảm - Bệnh tim - Huyết áp cao - Hội chứng ruột kích thích - Các vấn đề về giấc ngủ - Đau đầu do căng thẳng
Nên hỏi bác sĩ về những ưu và nhược điểm của thiền nếu bạn có các bệnh kể trên hay các vấn đề sức khỏe khác. Trong một số trường hợp, thiền có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần.
Thiền không thay thế cho điều trị y tế truyền thống. Nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho các cách điều trị khác.
Thiền là chữ dùng chung cho nhiều cách tập để có được trạng thái thoải mái. Có nhiều loại thiền và một số kỹ thuật thư giãn có thể gồm có thiền trong đó. Tất cả đều có chung một mục tiêu là đạt được sự bình an nội tâm.
Với ý nghĩ đó, một số nghiên cứu cho thấy thiền có thể giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của các tình trạng như: Bệnh lo lắng- Hen suyễn - Ung thư - Đau kinh niên - Trầm cảm - Bệnh tim - Huyết áp cao - Hội chứng ruột kích thích - Các vấn đề về giấc ngủ - Đau đầu do căng thẳng
Nên hỏi bác sĩ về những ưu và nhược điểm của thiền nếu bạn có các bệnh kể trên hay các vấn đề sức khỏe khác. Trong một số trường hợp, thiền có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần.
Thiền không thay thế cho điều trị y tế truyền thống. Nhưng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho các cách điều trị khác.
Thiền là chữ dùng chung cho nhiều cách tập để có được trạng thái thoải mái. Có nhiều loại thiền và một số kỹ thuật thư giãn có thể gồm có thiền trong đó. Tất cả đều có chung một mục tiêu là đạt được sự bình an nội tâm.
Các cách để thiền có thể bao gồm:
- Thiền theo hướng dẫn. Với phương pháp thiền này, bạn tạo ra hình ảnh của những nơi chốn hoặc tình huống làm bạn thư giãn. Cố gắng sử dụng càng nhiều giác quan càng tốt, chẳng hạn như mùi, hình ảnh, âm thanh và cấu tạo (texture). Bạn có thể được hướng dẫn bởi một hướng dẫn viên.
- Thiền thần chú. Bạn thầm niệm một chữ, ý tưởng hoặc cụm từ êm dịu để ngăn chặn những suy nghĩ lan man.
- Thiền chánh niệm. Loại thiền này dựa trên chánh niệm, giúp có được sự tăng nhận thức và chấp nhận sống trong hiện tại. Trong thiền chánh niệm, bạn mở rộng nhận thức ý thức. Bạn tập trung vào những trải nghiệm trong lúc thiền, chẳng hạn như dòng hơi thở của mình. Bạn có thể quan sát ý tưởng và cảm xúc của mình, nhưng hãy để chúng trôi qua mà không phán xét là tốt hay xấu.
- Khí công. Thực hành này thường kết hợp thiền, thư giãn, vận động thể chất và các bài tập thở để khôi phục và duy trì sự cân bằng. Khí công là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc.
- Tai Chi. Đây là một hình thức võ thuật nhẹ nhàng của Trung Quốc. Bạn thực hiện một loạt các tư thế hoặc động tác nhịp nhàng, chậm rãi trong khi tập thở sâu.
- Thiền siêu việt (transcendental). Thiền siêu việt là một kỹ thuật tự nhiên, đơn giản. Trong Thiền Siêu Việt, bạn thầm niệm một câu thần chú được chỉ định cho cá nhân bạn, chẳng hạn như một chữ, âm thanh hoặc cụm từ, theo một cách đặc biệt. Hình thức thiền này có thể làm thân thể bạn nhập vào trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn sâu, và tâm trí của bạn đạt được trạng thái an lạc nội tâm, mà không cần phải sử dụng sự tập trung hoặc nỗ lực.
- Yoga. Bạn thực hiện một loạt các tư thế và các bài tập thở có kiểm soát để có được một cơ thể linh hoạt và một tâm trí bình yên. Khi làm các tư thế đòi hỏi sự cân bằng và tập trung, bạn sẽ tập trung ít hơn vào công việc bận rộn trong ngày và nhiều hơn vào hiện tại.
- Thiền thần chú. Bạn thầm niệm một chữ, ý tưởng hoặc cụm từ êm dịu để ngăn chặn những suy nghĩ lan man.
- Thiền chánh niệm. Loại thiền này dựa trên chánh niệm, giúp có được sự tăng nhận thức và chấp nhận sống trong hiện tại. Trong thiền chánh niệm, bạn mở rộng nhận thức ý thức. Bạn tập trung vào những trải nghiệm trong lúc thiền, chẳng hạn như dòng hơi thở của mình. Bạn có thể quan sát ý tưởng và cảm xúc của mình, nhưng hãy để chúng trôi qua mà không phán xét là tốt hay xấu.
- Khí công. Thực hành này thường kết hợp thiền, thư giãn, vận động thể chất và các bài tập thở để khôi phục và duy trì sự cân bằng. Khí công là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc.
- Tai Chi. Đây là một hình thức võ thuật nhẹ nhàng của Trung Quốc. Bạn thực hiện một loạt các tư thế hoặc động tác nhịp nhàng, chậm rãi trong khi tập thở sâu.
- Thiền siêu việt (transcendental). Thiền siêu việt là một kỹ thuật tự nhiên, đơn giản. Trong Thiền Siêu Việt, bạn thầm niệm một câu thần chú được chỉ định cho cá nhân bạn, chẳng hạn như một chữ, âm thanh hoặc cụm từ, theo một cách đặc biệt. Hình thức thiền này có thể làm thân thể bạn nhập vào trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn sâu, và tâm trí của bạn đạt được trạng thái an lạc nội tâm, mà không cần phải sử dụng sự tập trung hoặc nỗ lực.
- Yoga. Bạn thực hiện một loạt các tư thế và các bài tập thở có kiểm soát để có được một cơ thể linh hoạt và một tâm trí bình yên. Khi làm các tư thế đòi hỏi sự cân bằng và tập trung, bạn sẽ tập trung ít hơn vào công việc bận rộn trong ngày và nhiều hơn vào hiện tại.
Các yếu tố của thực hành thiền
Các loại thiền khác nhau có thể bao gồm những yếu tố khác nhau để giúp bạn thiền. Những điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào việc bạn theo dõi hướng dẫn của ai hoặc ai đang dạy một lớp. Một số yếu tố thường thấy nhất trong thiền gồm có:
-Tập trung chú ý. Là một trong những yếu tố quan trọng nhất của thiền định. Tập trung sự chú ý giúp tâm trí vượt qua những suy nghĩ miên man gây căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể tập trung sự chú ý của mình vào vật thể, một hình ảnh, một câu thần chú hay hơi thở của bạn.
- Thở thư giãn. Thở sâu, đều, sử dụng hoành cách mô để nở rộng phổi của bạn. Mục đích là để làm chậm nhịp thở, hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm việc sử dụng bắp thịt vai, cổ và ngực trên và thở hiệu quả hơn.
-Một khung cảnh yên tĩnh. Nếu bạn là người mới bắt đầu, thực hành thiền có thể dễ dàng hơn nếu bạn ở một nơi yên tĩnh, không có những thứ làm chia trí như tivi, radio hoặc điện thoại di động. Khi bạn đã quen hơn, bạn có thể thiền ở bất cứ đâu, đặc biệt là khi ở trong những tình huống nhiều căng thẳng, lúc bạn cần thiền định nhát, chẳng hạn như khi kẹt xe, trong một cuộc họp công việc căng thẳng hoặc xếp hàng dài tại chợ.
- Một tư thế thoải mái. Bạn có thể thực hành thiền cho dù bạn đang ngồi, nằm, đi bộ hoặc trong các tư thế hoặc hoạt động khác. Chỉ cần cố gắng thoải mái để bạn có thể tận dụng tối đa thiền định. Nên giữ tư thế tốt trong khi thiền.
- Thái độ cởi mở. Hãy để những suy nghĩ đi qua tâm trí của bạn mà không phán xét. Đừng để ý nghĩ là phải thiền "đúng cách" làm bạn thêm căng thẳng. Nếu muốn, bạn có thể tham dự các trung tâm thiền hoặc các lớp học nhóm do các giảng viên được đào tạo hướng dẫn. Nhưng nên nhớ, bạn cũng có thể tự thực hành thiền dễ dàng.
Và bạn có thể thực hiện thiền theo cách trang trọng hoặc giản dị, tùy theo lối sống và hoàn cảnh của bạn. Một số người coi thiền là một phần cuộc sống hằng ngày của họ. Chẳng hạn như bắt đầu và kết thúc mỗi ngày với một giờ thiền định. Nhưng những gì bạn thực sự cần là một vài phút thời gian có phẩm chất cao để thiền định.
Những cách thực hành thiền
Dưới đây là một số cách bạn có thể tự thực hành thiền, bất cứ khi nào bạn chọn:
- Thở sâu. Kỹ thuật này tốt cho người mới bắt đầu vì thở là một hành động tự nhiên của cơ thể.
- Tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào hơi thở. Tập trung vào cảm giác và lắng nghe khi bạn hít vào và thở ra qua lỗ mũi. Hít thở sâu và chậm. Khi sự chú ý của bạn đi lan man, hãy nhẹ nhàng trở lại tập trung vào hơi thở.
- Scan (quét) cơ thể. Tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Trở nên ý thức về những cảm giác khác nhau của cơ thể bạn, cho dù đó là đau, căng thẳng, ấm áp hay thư giãn. Kết hợp quét cơ thể với các bài tập thở và tưởng tượng thở hơi nóng hoặc thư giãn vào và ra khỏi các bộ phận khác nhau của cơ thể.
- Niệm một câu thần chú. Bạn có thể tạo ra câu thần chú của riêng bạn, cho dù đó là tôn giáo hay thế tục. Các ví dụ về thần chú tôn giáo bao gồm Cầu Nguyện Jesus trong truyền thống Kitô giáo, tên thánh của Thiên Chúa trong Do Thái giáo, hoặc thần chú om của Ấn Độ giáo, Phật giáo và các tôn giáo phương Đông khác.
- Đi bộ và thiền (thiền hành). Kết hợp đi bộ với thiền là một cách thư giãn hiệu quả và lành mạnh. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này bất cứ nơi nào bạn đi bộ, chẳng hạn như trong một khu rừng yên tĩnh, trên vỉa hè thành phố hoặc tại trung tâm thương mại. Khi bạn sử dụng phương pháp này, hãy đi chậm để có thể tập trung vào từng chuyển động của chân hoặc bàn chân. Đừng nghĩ tới một điểm đến nào cả. Tập trung vào chân và bàn chân của bạn, lặp lại các từ ngữ tả hành động trong tâm trí của bạn như "nhấc lên", "di chuyển" và "đặt xuống" khi bạn nhấc từng chân, di chuyển chân về phía trước và đặt chân xuống đất.
- Cầu nguyện. Cầu nguyện là ví dụ thiền được biết nhiều nhất và được thực hành rộng rãi nhất. Những lời cầu nguyện nói và viết được tìm thấy trong hầu hết các truyền thống đức tin. Bạn có thể cầu nguyện bằng lời của chính mình hoặc đọc những lời cầu nguyện được viết bởi người khác, có thể tham khảo ở các tiệm sách địa phương. Nói chuyện với giáo sĩ, linh mục, mục sư hoặc lãnh đạo tinh thần của bạn về các đề tài có thể.
- Đọc và suy ngẫm. Nhiều người cho biết họ thấy được giúp từ việc đọc những bài thơ hoặc văn bản thiêng liêng, và dành một vài phút để lặng lẽ suy ngẫm về ý nghĩa của chúng. Bạn cũng có thể nghe nhạc thiêng liêng, lời nói hoặc bất kỳ âm nhạc nào bạn thấy thư giãn hoặc truyền cảm hứng. Bạn có thể muốn viết ra những suy tư của bạn trong một tạp chí hoặc thảo luận chúng với một người bạn hoặc nhà lãnh đạo tinh thần.
- Tập trung vào tình thương và lòng biết ơn: Bạn tập trung sự chú ý của mình vào một hình ảnh hay hiện hữu thiêng liêng, đan xen những cảm xúc của tình thương, lòng trắc ẩn và lòng biết ơn vào những suy nghĩ của bạn. Bạn cũng có thể nhắm mắt và sử dụng trí tưởng tượng hoặc chiếu ánh mắt vào các hình ảnh diễn tả tình thương và lòng biết ơn.
Đừng tự phán xét các kỹ năng thiền của mình vì điều này chỉ làm tăng căng thẳng cho bạn. Thiền cần thực tập. Càng thực tập nhiều thì bạn cang làm tốt hơn.
Nên nhớ tâm trí thường đi lang thang trong khi thiền, dù bạn đã thực hành thiền bao lâu chăng nữa. Nếu bạn đang thiền định để làm dịu tâm trí và sự chú ý của bạn lang thang, cứ từ từ quay trở lại đối tượng, cảm giác hay chuyển động mà bạn đang tập trung vào.
Cừ thử nghiệm, và bạn có thể sẽ tìm ra loại thiền nào phù hợp nhất với bạn và những gì bạn thích làm. Thích nghi thiền với nhu cầu của bạn ngay tại thời điểm này. Hãy nhớ rằng, không có cách nào đúng hay sai để thiền. Điều quan trọng là thiền giúp bạn giảm căng thẳng và cảm thấy tốt hơn một cách tổng quát.
- Thở sâu. Kỹ thuật này tốt cho người mới bắt đầu vì thở là một hành động tự nhiên của cơ thể.
- Tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào hơi thở. Tập trung vào cảm giác và lắng nghe khi bạn hít vào và thở ra qua lỗ mũi. Hít thở sâu và chậm. Khi sự chú ý của bạn đi lan man, hãy nhẹ nhàng trở lại tập trung vào hơi thở.
- Scan (quét) cơ thể. Tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Trở nên ý thức về những cảm giác khác nhau của cơ thể bạn, cho dù đó là đau, căng thẳng, ấm áp hay thư giãn. Kết hợp quét cơ thể với các bài tập thở và tưởng tượng thở hơi nóng hoặc thư giãn vào và ra khỏi các bộ phận khác nhau của cơ thể.
- Niệm một câu thần chú. Bạn có thể tạo ra câu thần chú của riêng bạn, cho dù đó là tôn giáo hay thế tục. Các ví dụ về thần chú tôn giáo bao gồm Cầu Nguyện Jesus trong truyền thống Kitô giáo, tên thánh của Thiên Chúa trong Do Thái giáo, hoặc thần chú om của Ấn Độ giáo, Phật giáo và các tôn giáo phương Đông khác.
- Đi bộ và thiền (thiền hành). Kết hợp đi bộ với thiền là một cách thư giãn hiệu quả và lành mạnh. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này bất cứ nơi nào bạn đi bộ, chẳng hạn như trong một khu rừng yên tĩnh, trên vỉa hè thành phố hoặc tại trung tâm thương mại. Khi bạn sử dụng phương pháp này, hãy đi chậm để có thể tập trung vào từng chuyển động của chân hoặc bàn chân. Đừng nghĩ tới một điểm đến nào cả. Tập trung vào chân và bàn chân của bạn, lặp lại các từ ngữ tả hành động trong tâm trí của bạn như "nhấc lên", "di chuyển" và "đặt xuống" khi bạn nhấc từng chân, di chuyển chân về phía trước và đặt chân xuống đất.
- Cầu nguyện. Cầu nguyện là ví dụ thiền được biết nhiều nhất và được thực hành rộng rãi nhất. Những lời cầu nguyện nói và viết được tìm thấy trong hầu hết các truyền thống đức tin. Bạn có thể cầu nguyện bằng lời của chính mình hoặc đọc những lời cầu nguyện được viết bởi người khác, có thể tham khảo ở các tiệm sách địa phương. Nói chuyện với giáo sĩ, linh mục, mục sư hoặc lãnh đạo tinh thần của bạn về các đề tài có thể.
- Đọc và suy ngẫm. Nhiều người cho biết họ thấy được giúp từ việc đọc những bài thơ hoặc văn bản thiêng liêng, và dành một vài phút để lặng lẽ suy ngẫm về ý nghĩa của chúng. Bạn cũng có thể nghe nhạc thiêng liêng, lời nói hoặc bất kỳ âm nhạc nào bạn thấy thư giãn hoặc truyền cảm hứng. Bạn có thể muốn viết ra những suy tư của bạn trong một tạp chí hoặc thảo luận chúng với một người bạn hoặc nhà lãnh đạo tinh thần.
- Tập trung vào tình thương và lòng biết ơn: Bạn tập trung sự chú ý của mình vào một hình ảnh hay hiện hữu thiêng liêng, đan xen những cảm xúc của tình thương, lòng trắc ẩn và lòng biết ơn vào những suy nghĩ của bạn. Bạn cũng có thể nhắm mắt và sử dụng trí tưởng tượng hoặc chiếu ánh mắt vào các hình ảnh diễn tả tình thương và lòng biết ơn.
Đừng tự phán xét các kỹ năng thiền của mình vì điều này chỉ làm tăng căng thẳng cho bạn. Thiền cần thực tập. Càng thực tập nhiều thì bạn cang làm tốt hơn.
Nên nhớ tâm trí thường đi lang thang trong khi thiền, dù bạn đã thực hành thiền bao lâu chăng nữa. Nếu bạn đang thiền định để làm dịu tâm trí và sự chú ý của bạn lang thang, cứ từ từ quay trở lại đối tượng, cảm giác hay chuyển động mà bạn đang tập trung vào.
Cừ thử nghiệm, và bạn có thể sẽ tìm ra loại thiền nào phù hợp nhất với bạn và những gì bạn thích làm. Thích nghi thiền với nhu cầu của bạn ngay tại thời điểm này. Hãy nhớ rằng, không có cách nào đúng hay sai để thiền. Điều quan trọng là thiền giúp bạn giảm căng thẳng và cảm thấy tốt hơn một cách tổng quát.
S.T.
